Recuperarea pentru tendinita rotuliana

Recuperarea pentru tendinita rotuliana (genunchiul saritorului)

Cea mai comuna tendinita a genunchiului este reprezentata de iritatia tendonului patelar. Cunoscuta si sub denumirea de "genunchiul saritorului", tendinopatia rotuliana reprezinta o inflamatie a tendonului care ataseaza rotula de tibie. Aceasta patologie este descrisa indeosebi la persoanele care joaca baschet, volei, tenis, la saritori in lungime, cataratori si la cei care practica patinaj artistic.

In multe cazuri, veti observa o durere acuta in zona de sub genunchi la sfarsitul activitatilor sportive sau recreationale. Puteti sesiza o durere atunci cand aterizati dintr-o saritura sau cand urcati sau coborati scarile. Durerea poate aparea si in repaus, in mod special atunci cand stati cu genunchii indoiti pentru o perioada indelungata de timp. Tumefactia genunchiului este de asemenea frecventa, precum si senzatia de slabiciune a acestuia atunci cand resimtiti durere.

Tendonul rotulian devine inflamat si firav datorita suprasolicitarii. Leziunile prin suprasolicitare a tendonului patelar se produc atunci cand repetati o activitate (de obicei, alergatul sau sariturile) pana cand se produce o micro-leziune a tesutului care alcatuieste substanta tendonului. In consecinta, pacientul va prezenta tumefactie, inflamatie si durere. In stadiul acut al tendinitei rotuliene, durerea si inflamatia vor ceda cu repausul. Puteti resimti durere la inceputul activitatii, dar aceasta dispare de obicei dupa o perioada de incalzire si va reaparea la sfarsitul activitatii.

Daca veti continua cu activitatea in prezenta durerii, puteti executa exercitiile la un nivel normal. Cu toate acestea, durerea va deveni din ce in ce mai persistenta si va fi prezenta inainte, in timpul si la sfarsitul activitatii sportive. In acest stadiu, puteti provoca leziuni permanente ale tendonului, ce vor necesita o perioada mai indelungata de vindecare.

Tratament

Tratamentul are doua obiective: sa reduca inflamatia si sa permita vindecarea tendonului.

Atunci cand genunchiul este dureros si tumefiat, trebuie sa il odihniti. Evitati urcatul scarilor si activitatile sportive ce implica sarituri. Tineti membrul inferior intins atunci cand stati si evitati genuflexiunile. Daca veti continua activitatea sportive in prezenta durerii, nu veti face decat sa agravati patologia. Disconfortul minim nu reprezinta o problema, dar durerea reprezinta o cauza serioasa de ingrijorare.

Puneti gheata pentru 20 minute, de doua sau trei ori pe zi si la sfarsitul activitatilor sportive, astfel reducand tumefactia, inflamatia si durerea. Un doctor ortoped sau un kinetoterapeut va poate recomanda o serie de exercitii care sa va intareasca musculatura. In unele cazuri, insa, interventia chirurgicala nu poate fi evitata.

Sporturi

Folositi-va judecata. Atunci cand va dor genunchii, evitati activitatile sportive deoarece astfel nu veti face decat sa va agravati problema. Repausul total poate fi deseori necesar.

• Sporturi care pot agrava tendinita patelara: volei, baschet, fotbal, alergarea pe distante lungi, squash, rugby si exercitiile de squat (weightlifting).
• Sporturi care nu pot provoca simptome: ciclismul (cel mai bine este sa va pozitionati saua intr-o pozitie cat mai inalta si sa evitati delurile), ski-ul, tenis.
• Sporturi care sunt cele mai usoare pentru genunchi: inotul, mersul (evitati, de asemenea, dealurile) si ski-ul cross-country.

Nu executati urmatoarele exercitii:

• Fandari
• Genuflexiuni
• Aparate de stepper
• Aparate pentru extensia piciorului

Urmatoarele exercitii sunt OK daca nu provoaca durere sau tumefactie:

• Exercitii de ridicare a membrului in extensie
• Bicicleta medicinala (saua sus, rezistenta minima)
• Presa de picioare (nu lasati genunchii sa se indoaie mai mult de 90 de grade)
• Exercitii ale muschiului cvadriceps

Program de exercitii

Urmatorul program de exercitii ar trebui urmat sub supravegherea atenta a unui doctor sau a unui kinetoterapeut. Pentru exercitiile de ridicare a membrului in extensie sau ridicari scurte, puteti adauga greutati de glezna pentru a creste rezistenta exercitiilor si pentru a mari forta. Incepeti cu 500 mg si mariti gradual cate 500 mg pe saptamana pana cand ajungeti la 2,5 kg. Exercitiile trebuie executate zilnic pana in momentul adaugarii greutatilor de glezna. In acest moment, exercitiile de ridicare a membrului in extensie, ridicarile scurte si alunecarile pe perete ar trebui executate la fiecare 2 zile, exercitiile de stretching executandu-se in continuare zilnic. Atunci cand puteti efectua ridicarile membrului in extensie si ridicarile scurte cu greutatile de 2,5 kg, continuati-le doar de 2 ori pe saptamana, pentru intretinerea fortei musculare.

Ridicari ale membrului in extensie
Contractati muschiul cvadriceps astfel incat genunchiul sa fie plat, drept si extins complet. Incercati sa ridicati intregul membru operat de-asupra planului patului sau podelei.
Daca sunteti capabili sa pastrati genunchiul drept pana la aproximativ 45 de grade, faceti o pauza de o secunda si apoi coborati usor piciorul inapoi pe pat. Relaxati-va si repetati.
Daca genunchiul se indoaie in timp ce incercati sa ridicati membrul, nu continuati cu aceste exercitii. Incercati din nou exercitiile de cvadriceps pana cand veti reusi sa ridicati membrul fara a indoi genunchiul. Repetati de 20 de ori.

Ridicari scurte
Cu genunchiul indoit pe un prosop rulat sau o patura, ridicati piciorul astfel incat genunchiul se extinde complet. Pastrati genunchiul blocat in extensie pentru 5 secunde, apoi coborati cu blandete. Repetati de 20 de ori.

Alunecari pe perete
Stati drepti cu spatele si fundul atingand peretele. Plasati picioarele la 30 cm distanta unul de celalalt si la 6 cm distanta de perete. Indoiti genunchiul si alunecati de-a lungul peretelui pana cand genunchii sunt flexati la 45 de grade. Pastrati aceasta pozitie pentru 5 secunde si apoi reveniti la cea de start. Executati 3 seturi a cate 10-15 repetari.


Stretching hamstring
Executati aceste exercitii in pozitia din figura alaturata. Indoiti inainte la nivelul soldului, pastrand genunchiul in extensie completa, pana cand simtiti o intindere usoara la nivelul portiunii posterioare a coapsei si a genunchiului. Mentineti pozitia de streching pentru 15-20 secunda si repetati de 3-5 ori.

Stretching cvadriceps
Acest exercitiu se realizeaza ca in pozitia alaturata. Executati o miscare de apropiere a calcaiului de fund. Atunci cand simtiti o intindere la nivelul portiunii anterioare a coapsei si a genunchiului, mentineti pozitia pentru 15-20 secunde, timp de 3-5 repetari.

Stretching al gambei
In pozitia ilustrata, mentineti calcaiul drept pe podea, genunchiul fiind in extensie mxima. Aplecati-va inainte la nivelul coapselor, mainile sustinand greutatea dumneavoastra. Atunci cand simtiti o intindere usoara la nivelul portiunii posterioare a gambei si a genunchiului, mentineti aceasta pozitie pentru 15-20 secunde, timp de 3-5 repetari.

Stretching al soldului si al coapsei
Incrucisati-va piciorul stang (drept) in fata celuilalt. Aplecati-va pe partea stanga (dreapta), indoind la nivelul soldului lasand proeminenta soldului drept (stang) in afara. Atunci cand simtiti o intindere usoara pe partea extensioara a soldului, pastrati aceasta pozitie pentru 15-20 secunde, timp de 3 sau 5 repetari.