Rezistenta la insulina (RI) este un pas cheie in patogeneza (aparitia sau instalarea) diabetului zaharat tip 2 (DZ2), fiind alimentata de obezitate viscerala, inactivitate fizica si alimentatie hipercalorica.
a. Exercitiul fizic; atat cel aerob (mers alert, ciclism, alergare), cat si cel de forta (exercitiu cu rezistente), inclusiv cu intervale de mare intensitate a exercitiului (HIIT), creste captarea glucozei in muschi prin:
(1) cai insulino-independente (pe calea activarii caii AMPK/TBC1D1/4, ceea ce va duce la translocarea/deplasarea GLUT4 care este proteina transportatoare de glucoza intracelular), cat si pe
(2) cai insulino-dependente (se imbunatateste astfel, sensibilitatea la insulina postefort, pana la 24-72 h, si se va reduce grasimea ectopica, inclusiv cea viscerala, imbunatatind astfel profilul cardio-metabolic).
Altfel spus, pe calea insulino-independenta, AMPK (proteina kinaza activata de AMP) si proteinele TBC1D1 si TBC1D4 actioneaza impreuna pe o cale complexa care regleaza translocarea proteinei transportoare de glucoza GLUT4 la nivelul membranei plasmatice, adica la suprafata celulei pentru a facilita absorbtia glucozei, in special ca raspuns la contractia musculara si la semnalizarea insulinei. Exercitiul fizic, prin contractie musculara, are deci, capacitatea de a sustine captarea intracelulara a glucozei, chiar si independent de prezenta insulinei.
b. Interventiile cu referire la stilul de viata; atunci cand se combina activitatea fizica ≥150 min/saptamanal cu scaderea ponderala (7-10%), se reduce incidenta DZ2 cu 30-60%, dupa cum se arata in studii mari randomizate. Efectele sunt semnificative la varstnici si pentru persoane cu sindrom metabolic. Ghidurile OMS/ADA recomanda cate 150-300 min/saptamanal de activitate aeroba moderata (sau 75-150 min de activitate fizica viguroasa) plus 2-3 zile/saptamanal de exercitii de forta, cat si intreruperi frecvente ale sedentarismului.
c. Activitatea fizica combinata cu dieta mediteraneana hipocalorica; aceasta combinatie scade suplimentar riscul de DZ2 (-31% la 6 ani se arata intr-un studiul efectuat in Spania, PREDIMED-Plus). Integrarea nutritiei (deficit caloric, aport proteic adecvat, fibre) cu prescriptia de efort fizic si renuntarea la stilul sedentar ofera instrumente practice atat pentru preventie, cat si pentru reversibilitatea partiala a rezistentei la insulina (RI).
Cresterea globala a DZ2 a devenit o prioritate de sanatate publica; peste 1 din 9 adulti traiesc cu diabet la nivel mondial (estimare IDF 2025), cu proiectii de aproape 1 din 8 pana in 2050. Inactivitatea (sedentarismul) si surplusul caloric sunt factori determinanti majori ai RI si DZ2; in schimb, activitatea fizica sistematica reprezinta interventia non-farmacologica cu cel mai solid suport pentru preventie si control metabolic.
a. Povara globala actuala. Se apreciaza ca in anul 2022, existau in lume 828 milioane de adulti cu diabet (estimare NCD-RisC/Lancet), cu prevalente in crestere la toate grupele de varsta.
b. Preventia prin stil de viata. Diabetes Prevention Program (DPP) arata ca interventia prin stil de viata adecvat, apreciata pe 3.234 adulti cu prediabet a condus la reducerea incidentei DZ2 cu 58% (s-au urmarit tinte de scadere ponderala de ≥7% si activitate moderata de ≥150 min/saptamanal); in timp ce metforminul a redus riscul doar cu 31%.
c. Confirmari ale altor studii. Finnish Diabetes Prevention Study arata o reducere relativa a riscului de a dezvolta DZ2 de 43% pe termen lung, corelata cu atingerea tintelor de greutate, mai putine grasimi saturate, mai multe fibre alimentare si activitate fizica crescuta.
a. Mecanismul de producere a RI. Muschiul scheletic este principalul „consumator” de glucoza postprandiala (dupa ce servim masa). In RI, semnalizarea insulinica este atenuata. Translocarea GLUT4 la membrana scade si se ajunge astfel la captare redusa de glucoza, care va ramane in sange, crescand glicemia.
La nivelul ficatului si tesutului adipos se petrece un proces de lipoliza crescuta, ducand la niveluri crescute de acizi grasi liberi circulanti. Acizii grasi liberi (AGL) sunt asociati cu diabetul, in special cu diabetul de tip 2, deoarece nivelurile ridicate contribuie la rezistenta la insulina. AGL pot provoca acumularea de grasime in organe precum ficatul si muschii, pot interfera cu semnalizarea insulinei si pot afecta functia celulelor beta pancreatice (producatoare de insulina). Nivelurile crescute de AGL circulanti vor conduce la steatoza hepatica, gluconeogeneza hepatica amplificata; inflamatie cronica de grad mic si disfunctie mitocondriala. Factori precum obezitatea, activitatea fizica si dieta pot afecta nivelurile AGL, iar gestionarea acestor factori poate ajuta la scaderea AGL si la reducerea riscului de diabet.
b. Mecanismele prin care exercitiul imbunatateste sensibilitatea la insulina.
(1) Caile insulino-independente (din timpul contractiei musculare) presupun activarea AMPK si CaMK (ambele mediaza stimularea transportului de glucoza prin contractie musculara); conducand astfel la fosforilarea TBC1D1/TBC1D4 (proteine inrudite care actioneaza in celulele musculare si adipoase) cu rol cheie in miscarea/translocarea transportorilor de glucoza (GLUT4) stimulata de insulina si exercitii fizice, catre membrana celulara. Translocarea GLUT4 la membrana conduce la cresterea captarii glucozei independent de insulina. TBC1D1 si TBC1D4 au unele functii in special in reglarea absorbtiei atat a glucozei, cat si a acizilor grasi in muschii scheletici.
(2) „Priming” post-efort (24-72 h): se stie ca dupa un singur antrenament, sensibilitatea la insulina creste pe o durata de 24-48(-72) h prin modificari la nivelul TBC1D4 (AS160), repletia glicogenului si adaptari ale membranei celulare/vasodilatatiei. De aceea, beneficiile presupun consecventa in desfasurarea activitatii fizice si o anumita frecventa de repetitie (ideal, la 24-48 h).
(3) Efecte cronice se manifesta prin cresterea densitatii GLUT4, biogeneza mitocondriala (PGC-1α), scaderea grasimii hepatice si viscerale, profil adipokinic/myokinic favorabil (de ex., IL-6 „exercitiu-indusa”).
a. Repere din ghiduri (persoanele adulte)
Exercitiu aerob: se recomanda 150-300 min/saptamanal de activitate moderata (de ex., mers alert cu o viteza de 5-6 km/h, ciclism lejer) sau 75-150 min/saptamanal de activitate viguroasa (alergare, ciclism intens), ori combinatii echivalente.
Exercitiu de forta (cu rezistente precum elastic sau gantere, aparate de fitness): desfasurat cu o frecventa de ≥2 zile/saptamanal, implicand grupele musculare majore. La persoanele cu scadere ponderala se recomanda in mod explicit includerea exercitiilor de forta pentru prevenirea sarcopeniei.
Sedentarism: se recomanda intreruperea perioadelor de stat jos (in asezat) cu 2-5 minute de mers/miscare la fiecare 30 minute. Limitarea atitudinii sedentare se dovedeste a avea beneficii asupra glicemiei postprandiale.
b. Dovezi comparative: exercitiu aerob versus forta versus HIIT
Exercitiu aerob si dieta: dupa cum arata DPP/DPS (Programul de Prevenire a Diabetului si Studiul de Prevenire a Diabetului, care sunt studii de referinta privind prevenirea diabetului de tip 2 in sistemul educational de prescriere non-medicala din UK), aceasta combinatie reprezinta pilonul reducerii riscului de DZ2 (de la -43, la -58%).
Exercitiul de forta: antrenamentele cu rezistente imbunatatesc sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza, inclusiv la varstnici cu DZ2, cu reglarea in sens ascendent a expresiei receptorului de insulina/GLUT4.
HIIT: la prediabet, atat HIIT (efort fizic intens desfasurat pe interval de timp scurt) cat si efortul moderat continuu (MICT) imbunatatesc glicemia si volumul de oxigen maxim* (VO₂max). Unele analize arata usoara superioritate a MICT pentru control glicemic mediu, dar HIIT ofera eficienta de timp si castiguri cardiorespiratorii rapide.
* VO2 max este volumul maxim de oxigen pe care corpul tau il poate consuma pe minut in timpul exercitiilor intense si este cel mai bun indicator al conditiei tale cardiovasculare si al rezistentei aerobe. Masurat in mililitri de oxigen per kilogram de greutate corporala pe minut ((mL/kg/min), un VO2 max mai mare inseamna ca organismul tau este mai eficient in utilizarea oxigenului in timpul exercitiilor fizice. Un VO2 max mai mare este asociat cu o conditie fizica mai buna si un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Pauze active ce intrerup sedentarismul „activity snacks” (ridicari repetate de pe scaun, pasi/mers usor) reduc glicemia/insulinemia postprandiala. Mesaj practic deoarece este usor de prescris la birou/acasa.
c. Prescriptie clinica (exemple concrete, adaptabile)
Pentru adulti cu prediabet/RI, fara contraindicatii:
Exercitiu aerob: 5 zile/saptamanal, cate 30-45 minute la intensitate a ratei de efort perceputa (RPE)** de 12-14 (60-75% HRmax***). Exemple: mers alert in panta, ciclism stationar, inot.
**RPE este utilizata pentru a masura cat de mult efort depune corpul tau in timpul activitatii fizice. Aceasta se determina pe o scara de la 0 la 10, folosind numere pentru a evalua efortul necesar pentru o activitate. Scala RPE ne poate ajuta sa gestionam intensitatea exercitiilor fizice si sa imbunatatim antrenamentul cardio si de rezistenta. Unii furnizori de servicii medicale utilizeaza RPE pentru a evalua sanatatea inimii si a plamanilor. Se mai tilizeaza si scala Borg RPE, ce evalueaza efortul de la 6 (fara efort) la 20 (efort maxim). O evaluare intre 12 si 14 reflecta de obicei un nivel de intensitate moderat sau oarecum ridicat.
***HRmax, sau ritmul cardiac maxim, este rata maxima de batai pe minut pe care o poate atinge inima in timpul unui efort fizic maxim. Se poate calcula estimativ folosind formula simpla "220 minus varsta", dar exista si formule mai precise, cum ar fi cea a Universitatii NTNU din Norvegia; ritm maxim de bataie = 211 minus (0,64 × varsta). Se mai poate recurge si la testul de efort desfasurat in laborator, efectuat sub supraveghere medicala, ca fiind cea mai precisa metoda. De ce este important HRmax? HRmax este utilizat in primul rand pentru a calcula zonele de antrenament (raportat la procente din maximul ritmului cardiac), ceea ce te ajuta sa iti monitorizezi intensitatea exercitiilor, de la usor la maxim. In al doilea rand, permite evaluarea sanatatii cardiovasculare. Este un indicator important in testele de stres, unde ajuta la depistarea unor boli cardiovasculare.
Exercitiu de forta: 2-3 zile/saptamanal; cate 8-12 exercitii multiarticulare (genuflexiuni, fandari, impins/tras la scripeti sau cabluri contrarezistiv/gantere, ramat/vaslit, presa la piept, extensii sold), mai exact, se executa cate 2-3 seturi × 8-12 repetari, si pauza de 60-90 s.
HIIT (optional/alternativ, daca e sigur): 10 min de incalzire, apoi exercitii 4×4 min la 85-95% HRmax, cu 3 min recuperare active intre seturi, incheiere cu 5-10 min revenire; 1-2 ori/saptamanal la cei antrenati.
Pauze active, ce intrerup sedentarismul: se seteaza o alarma la 30 minute de activitate statica si se desfasoara cate 3-5 min mers usor/10-20 genuflexiuni in sprijinit/30-60″ de ridicari pe varfuri si mobilizari de umeri.
Pentru persoanele cu DZ2/medicatie hipoglicemianta: mentineti aceleasi tinte, dar persoanele trebuie educate cu privire la monitorizarea glicemiei, sincronizarea meselor/insulinei si purtarea asupra lor a unei portii de glucide rapide; prioritizati antrenamentele de forta in perioade de scadere ponderala pentru a limita pierderea masei slabe.
a. Tinte ponderale si de energie. Pentru persoane cu prediabet/RI, scaderea ponderala de ≥7% (deficit caloric tipic de 500-750 kcal/zi), alaturi de ≥150 min/saptamanal de activitate moderata va conduce la reducere de 58% a incidentei DZ2 (DPP).
La cei cu DZ2 existent, o scadere de greutate de 5-10% imbunatateste semnificativ controlul metabolic; daca scaderea este >10-15% poate avea efect „disease-modifying”, uneori regresie.
b. Tipul de dieta (axat pe calitate, adaptabilitate)
Dieta mediteraneana hipocalorica alaturi de activitate fizica si de suport comportamental (studiul PREDIMED-Plus) conduce la scaderea cu 31% a riscului de DZ2 dupa 6 ani, versus grupul de control. Dieta este mediteraneana standard, fara restrictii calorice.
Ghiduri ADA 2025 (comportamente pozitive): se recomanda o cantitate de fibre ≥14 g/1000 kcal, prin aport de cereale integrale, ce ar trebui sa asigure ≥1/2 din aportul zilnic de fibre, si individualizarea carbohidratilor/caloriilor ingerate.
c. Proteina si protectia masei slabe (in special la varstnici sau in intentia de slabire)
La adultii in varsta de >65 ani, aportul proteic zilnic sa fie de 1,0-1,2 g/kg (atentie in situatia de boala acuta/cronica de rinichi) alaturi de antrenamentul de forta ajuta la mentinerea masei si functiei musculare in intentia de slabire. Ajustati aportul in cazul Bolii Renale cronice (BRC) <30 ml/min/1,73 m².
d. Sinergia „dieta plus efort”
Exercitiul fizic creste sensibilitatea la insulina independent de pierderea in greutate, iar dieta faciliteaza atingerea deficitului energetic dorit si reducerea grasimii ectopice iar combinatia ofera cel mai bun „randament” clinic.
a. Prediabet cu sindrom metabolic si obezitate central (abdominala)
Tinte: scadere de -7 pana la -10% din greutate in 6-12 luni; se recomanda activitate fizica sau exercitiu ≥150–300 min/saptamanal, efortul fiind moderat continuu MICT, la care se adauga 2-3 zile exercitii de forta; precum si pauze sistematice de la activitatea sedentara, la 30 minute.
Dieta: mediteraneana hipocalorica (legume, leguminoase, cereale integrale, peste, ulei de masline; limitare aport de zaharuri rafinate/alimente ultra-procesate); aport de fibre ≥14 g/1000 kcal.
b. DZ2 instalat, aflat pe terapie orala ± insulina
Tinte: aceleasi valori ca mai sus; monitorizare glicemica pre/post-efort (in special la administrarea de insulina/sulfoniluree); progresie treptata a HIIT doar dupa baza aeroba de antrenament si evaluare cardiometabolica.
c. Varstnici, fragili, sarcopenie sau in curs de scadere ponderala
Tinte: Accentul se pune pe forta si echilibru: 2-3/saptamanal. La care se adauga mers zilnic.
Dieta: Proteina: 1,0-1,2 g/kg/zi (cu ajustari renale); distributie 25-30 g/proteina/masa servita.
d. Sedentarism ocupational
Protocol minimal eficient: 3-5 minute de mers sau 15-20 ridicari de pe scaun, la 30 de minute interval; sau se cumuleaza la sfarsit de zi.
Screening pentru evaluarea eventualelor riscuri: istoricul cardiovascular, simptome sugestive, complicatii (neuropatie, retinopatie proliferativa diabetica); evitati manevre cu cresteri bruste ale presiunii/tensiunii, osteoartrita, BRC/nefropatie.
Dozarea adecvata: regula „start low, go slow”; crestere saptamanala de 5-10 minute sau adaugarea unui set suplimentar la exercitiile de forta.
Monitorizare glicemie: la tratamentul cu insulina/sulfoniluree se recomanda ajustarea dozelor si sa existe carbohidrati de siguranta la indemana; evitati exercitiul in situatie de hiperglicemie severa decompensata sau cetonemie. Ghidurile ofera detalii practice.
a. Efecte imediate (in aceeasi zi - 72 h): contractia musculara „ocoleste” RI (GLUT4 creste prin AMPK), iar post-efort muschiul devine mai sensibil la insulina (TBC1D4). De aceea, frecventa de 24-48 h este critica (in sensul de eficienta).
b. Efecte la 4-12 saptamani: creste VO₂max, scade modest hemoglobina glicata HbA1c****, scade grasimea viscerala si ficatul gras, creste forta; iar integrarea cu dieta amplifica magnitudinea proceselor.
**** Hemoglobina glicata, cunoscuta si sub numele de HbA1c, este un tip de hemoglobina din globulele rosii, la care este atasata o molecula de glucoza. Deoarece globulele rosii au o durata de viata de aproximativ trei luni, un test pentru HbA1c ofera o medie a nivelului de zahar din sange din ultimele 90 de zile. Acest test este crucial pentru diagnosticarea diabetului, identificarea prediabetului si monitorizarea controlului glicemiei la persoanele cu diabet.
c. Efecte vizibile in perspectiva: reducerea incidentei DZ2, evenimente cardiometabolice mai putine, calitate a vietii mai buna.
Exercitiul fizic este terapie „de prima linie” in RI si preventia DZ2, cu beneficii dovedite pe baze stiintifice (GLUT4/AMPK/TBC1D4), clinice (scaderea riscului de DZ2 cu 30-60%) si practice (accesibil, scalabil).
Cea mai consistenta strategie combina: (1) 150-300 min/saptamanal de efort fizic aerob (sau 75-150 min de activitate fizica viguroasa), (2) 2-3 zile/saptamanal exercitii de forta, (3) pauze ale sedentarismului (ale activitatii sedentare) la 30 minute, (4) dieta mediteraneana hipocalorica/fibre suficiente, (5) obiective de scadere ponderala de 7-10% si protectia masei musculare (masa slaba).
Daca aveti timp doar pentru un lucru de facut azi: ridicati-va de pe scaun la fiecare 30 minute iar impactul metabolic este perfect masurabil.
Dozajul standard eficient: dupa 150-300 min/saptamanal de activitate/exercitiu fizic de intensitate moderata plus 2-3 sesiuni de forta se remarca faptul ca RI scade chiar si fara slabire (scadere ponderala).
Frecventa de efectuare a exercitiului fizic este mai importanta fata de volumul mare de activitate desfasurata ocazional: sensibilitatea la insulina creste pentru 24-72 h post-efort ceea ce ne indica o frecventa de miscare la 1-2 zile.
Combinatia dieta si miscare castiga pe termen lung; dieta mediteraneana hipocalorica plus activitate fizica vor conduce la scadere de -31% a DZ2 la 6 ani.
Protejati masa musculara: la intentia de scadere ponderala, puneti accent pe forta dar si pe aport de 1,0–1,2 g/kg/zi proteine (adaptat functiei renale).
Vezi aici modalitatile de programare si localizarea clinicii
CENTROKINETIC FLOREASCA
Bucuresti, Sector 1,
Bd. Mircea Eliade, nr. 18.
Eliade Tower, intrarea A, Etaj 3
| Navigatie | Exploreaza 3D |
CENTROKINETIC Barbu Vacarescu
Bucuresti, Sector 2,
Str. Barbu Văcărescu, nr. 102
102 The Address, Parter
| Navigatie | Exploreaza 3D |
CENTROKINETIC MILITARI
Bucuresti, Sector 6,
Bld. Iuliu Maniu, nr. 15,
Cladirea PBT, etaj 3.
| Navigatie |
CENTROKINETIC CLUJ-NAPOCA
Cluj-Napoca,
Str. Intre Lacuri, nr.1
Intrarea este in spatele cladirii.
| Navigatie |
Telefon: 0319693
Email: programari@centrokinetic.ro
Orarul de functionare:
Luni – Vineri, intre 07:00 – 21:00
Sambata, intre 09:00 – 14:00
