Top 10 exercitii pentru ameliorarea durerii de umar

• Principalele cauze ale durerii de umar
• 10 exercitii pentru ameliorarea durerii de umar
• Metode de preventie pentru durerea de umar
• Cand sa vizitati un medic

Principalele cauze ale durerii de umar

Conform sondajelor, durerea de umar afecteaza 18-26% din populatie. Simptomele pot fi persistente si „dezactiveaza†din punct de vedere al capacitatii unei persoane desfasurarea unor activitati zilnice atat la domiciliu, cat si la locul de munca. In special cei cu locuri de munca care implica combinatii de expunere la: munca deasupra capului, sarcini grele, vibratii si repetari succesive.

Totodata, printre cauzele aparitiei acestei afectiuni se numara si:

• modificarile din organism declansate de inaintarea in varsta;
• suprasolicitarea tesutului din zona articulara si peri-articulara;
• deshidratarea, subnutritia, lipsa de odihna;
• traumatisme rezultate in urma accidentarilor, de exemplu caderea pe umar;
• reducerea zonei subacromiale cauzate de sedimentari osteofitice;
• afectiuni ale coafei rotatorilor, hipotonia musculara;
• deformatii accentuate ale coloanei vertebrale, s.a.

10 exercitii pentru ameliorarea durerii de umar

Printre tehnicile de recuperare specifice se pot numara exercitiile de stretching, precum si cele care au ca scop intarirea musculaturii de la nivelul umarului. Aceste exercitii se vor concentra pe imbunatatirea flexibilitatii, va vor mari amplitudinea de miscare, oferind un confort si o usurinta mai mare miscarilor.

Realizati aceste exercitii simple de trei pana la sase ori pe saptamana. Incepeti cu o rutina de 10 minute si cresteti treptat durata pe masura ce articulatia devine mai puternica si mai flexibila. In timpul efectuarii concentrati-va pe relaxare si eliberarea oricarei tensiuni din umeri. Realizati miscarea doar in masura in care este confortabil, fara a forta miscarea.

1. Stand sau asezat pe un scaun, coborati barbia spre piept, inclinati usor capul spre dreapta, realizand un semicerc, pentru a indinde musculatura de pe partea stanga. Revenim, apoi inclinati capul spre stanga pentru a intinde musculatura de pe partea dreapta. Mentineti aceasta pozitie pana la 1 minut. Repetati de 3-5 ori pe fiecare parte. Pentru a spori efectul de stretching, puneti o mana pe umar si o mana deasupra urechii pentru a ghida usor miscarea.
2. Din aceeasi pozitie, aduceti bratul drept in fata, la 90 de grade, prindeti cotul cu mana stanga, pentru a sustine bratul, duceti bratul drept peste piept, tragand spre umarul opus, fara a flecta cotul. Repetati de 3-5 ori pe fiecare parte, mentinand aceasta pozitie pana la un minut.
3. Din ortostatism, prindeti o banda elastica sau un prosop la spate jos, cu ambele maini, incercand sa ridicati usor banda sau prosopul fara a flecta coatele si fara a apleca trunchiul in fata. Barbia ridicata, privirea spre tavan, incercati sa mentineti aceasta pozitie pana la 30 de secunde. Repetati de 3-5 ori. Pentru a spori efectul de stretching, apropiati mainile cat mai mult pe banda sau prosop.
4. Asezat pe un scaun, ridicati bratele in fata, flectati coatele la 90 de grade, asezati cotul drept in pliul cotului stang, incercand apoi sa atingeti palmele intre ele. Dupa care asezati cotul stang in pliul cotului drept, incercand sa faceti aceeasi miscare. Mentineti aceasta pozitie timp de 15 secunde. Pe expir trageti usor coatele spre piept, pe inspir- revenim.
5. Asezat pe scaun, genunchii flectati la 90 de grade, palmele pe coapse, rasuciti trunchiul spre stanga, incercand sa prindeti cu mana stanga marginea scaunului de partea opusa, iar mana dreapta opune o rezistenta la nivelul genunchiului stang, astfel incat corpul sa nu se rasuceasca din bazin cu membrele inferioare. Repetati aceeasi miscare schimband partea. Mentineti aceasta pozitie pana la 30 de secunde, repetand de 3-5 ori miscarea pe fiecare parte.
6. Din pozitia stand cu genunchiul drept flectat si sprijinit pe scaun, mana dreapta prinde spatarul scaunului, iar trunchiul fiind usor inclinat in fata. Lasati membrul superior stang sa „atarne†in jos. Realizati o miscare de pendulare a bratului fata- spate, stanga- dreapta, apoi efectuand o miscare circulara spre dreapta si spre stanga, fara a forta miscarea, lasand membrul superior sa se miste din propria inertie. Apoi schimbati partea, efectuand aceleasi miscari cu celalalt brat. Repetati aceste miscari de 5-10 ori pe fiecare parte si cu fiecare membru.
7. Stand cu fata la perete, la un unghi drept din camera. Coatele flectate la 90 de grade, palmele spijinite, una pe un perete, una pe celalalt perete. Inclinati trunchiul in fata, presand usor piepul, astfel incat sa depaseasca usor linia umerilor, insa fara a forta miscarea. Mentineti aceasta pozitie 30 de secunde pana la un minut. Puteti sa efectuati acest exercitiu din aceeasi pozitie la tocul usii.
8. Din pozitia culcat facial cu sprijin pe palme sau pozitia de „plansa†, palmele departate la latimea umerilor si picioarele departate la latimea soldurilor. Din aceasta pozitie ridicati usor soldurile spre tavan, repartizand uniform greutatea corpului pe palme si talpi, pana cand corpul tau formeaza litera “V†invers, mentinand talpile perfect lipite de sol, coatele extinse si capul orientat in jos, intre membrele superioare, pastrand coloana dreapta, incercati sa priviti abdomenul. Mentineti aceasta pozitie pana la un minut.
9. Din pozitia de patrupedie, rasuciti trunchiul si capul spre stanga, ducand bratul drept sub piept, cu palma indreptata spre tavan si cotul extins. Cotul stang fiind flectat, mentinand sprijinul pe palma stanga, urechea dreapta si umarul drept. Efectuati aceeasi miscare pe partea dreapta. Mentineti aceasta pozitie pana la 30 de secunde. Pentru a spori efectul de stretching, puteti sa efectuati acelasi exercitiu fara a mentine srijinul pe palma stanga/ dreapta, ducand bratul in sus, cu cotul extins.
10. Din pozitia pe genunchi, bratele in fata, aplecati usor trunchiul in fata, pana ajungeti in sprijin pe palme, lasand sezutul pe calcaie. Lasati pieptul sa cada greoi spre podea, relaxandu-va coloana vertebrala si umerii. Puteti sa mentineti aceasta pozitie pana la 5 minute. Pentru a spori efectul de stretching, puteti sa efectuati acelasi exercitiu cu palmele sprijinite pe un scaun, incercand sa coborati pieptul spre genunchi cat mai mult, mentinand sezutul pe calcaie si coatele extinse.

Metode de preventie pentru durerea de umar

Pe langa efectuarea acestor exercitii, puteti preveni durerile de umar urmand cateva sfaturi si recomandari simple:

• mentineti o postura corecta cand stati in picioare, la birou sau atunci cand efectuati anumite activitati zilnice;
• odihna si repaus de la orice activitate care provoaca durere, daca trebuie sa faceti aceste activitati ca parte a muncii dvs, decideti cum va puteti muta corpul pentru a minimiza disconfortul;
• daca practicati sporturi care provoaca dureri de umar, asigurati-va ca utilizati o forma si o tehnica adecvata;
• tratamentele regulate de masaj, terapie manuala si fizioterapie pot, de asemenea, ajuta la prevenirea si ameliorarea durerilor de umar;
• continuarea exercitiilor si tratamentelor chiar si dupa ameliorarea durerii, va ajuta la prevenirea reaparitiei durerii.

Cand sa vizitati un medic

Consultati un medic sau un kinetoterapeut daca durerea se agraveaza sau nu se amelioreaza. Pentru a determina ce anume provoaca durerea si a va recomanda cel mai bun plan de tratament. De asemenea, trebuie sa va adresati imediat unui medic daca aveti o durere profunda sau dureri severe la ambii umeri, dificultate de ridicare a bratului sau dificultate de a dormi pe brat. Acestea fiind simptome ale unei accidentari mai severe. De asemenea discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe orice program de exercitii fizice, daca aveti alte afectiuni medicale asociate.