Hipercifoza: metode de masaj, exercitii de stretching si mobilitate

1. Informatii generale despre postura incorecta
2. Ce este hipercifoza toracala
3. Simptomele hipercifozei toracale
4. Cum stim ca avem hipercifoza toracala?
5. Cea mai comuna cauza a hipercifozei toracale
6. Dezechilibrele musculare in hipercifoza toracala
7. Cum sa-ti imbunatatesti postura

• Metode de masaj
• Exercitii de stretching si mobilitate
• Exercitii de forta musculara
• Sfaturi pentru a evita pozitiile incorecte

Informatii generale despre postura incorecta

Postura incorecta este tot mai des intalnita in ziua de astazi, nu doar in randul persoanelor de varsta adulta, ci si in randul copiilor, care din cauza dezvoltarii tehnologiei si a folosirii diferitelor device-uri, incep usor, usor sa aiba o postura deficitara. Aspecte din viata moderna, cum ar fi utilizarea unui smartphone, statul in fata unui laptop si alunecarea pe spatarul scaunului sunt factori importanti in postura corpului. Folosirea timp indelungat a acestor device-uri duce la o aplecare a capului spre inainte si a dezvoltarii asa numitei „cocoase”.

Veti vedea acum ca multi tineri au spatele superior curbat, altfel cunoscut sub numele de hipercifoza toracala.

Desi toata lumea este susceptibila, iar postura incorecta a devenit practic ceva normal, consecintele sunt mai severe decat ati putea crede.

In acest articol, vom vorbi despre „cocoasa” si de ce nu puteti ignora aceasta postura daca o aveti sau o vedeti la copii dumneavoastra. Apoi, vom explica cum sa o redresati cu exercitii care o pot indreapta. Va rugam sa retineti ca scopul acestui articol este de a remedia cifoza toracala cauzata de dezechilibre musculare si nu de probleme structurale, cum ar fi artrita, deformarile osoase sau hipercifoza cauzata de boala Scheuermann. Daca cifoza toracala este cauzata de oricare dintre aceste probleme enumerate, va sfatuim sa faceti cateva investigatii mai amanuntite.

Ce este hipercifoza toracala?

Cifoza toracala este termenul tehnic pentru pozitia obisnuita de „cocoasa”, unde partea superioara a spatelui este rotunjita si pieptul este bagat in interior. In loc sa stea drept ca in cazul unei posturi normale sanatoase, o persoana cu hipercifoza toracala va fi aplecata inainte si va trebui sa isi incline capul in sus si pe spate, pentru a mentine o linie vizuala normala, ceea ce poate duce si la probleme ale vederii. Coloana vertebrala toracala este regiunea coloanei vertebrale, care se intinde din dreptul gatului pana in dreptul abdomenului.

Simptomele hipercifozei toracale

Un spate rotunjit superior este principalul simptom al hipercifozei. Cifoza poate cauza dureri in zona superioara a spatelui in special la anumite miscari, acest lucru se datoreaza compresiei spatiului intervertebral sau nervilor. De asemenea poate aparea rigiditatea la nivelul coloanei din cauza degenerarii discurilor intervertebrale. Hipercifoza toracala si rigiditatea coloanei la nivel toracal poate cauza pozitia cu capul inainte. In momentul in care coloana vertebrala se rotunjeste si partea de bazin are de suferit, in special musculatura ischiogambiera, care se scurteaza si rigidizeaza. In cazuri severe hipercifoza poate cauza presiune la nivelul plamanilor si poate determina probleme respiratorii.

Vestea buna in cazul unei hipercifoze toracale este ca se poate remedia. Trebuie sa o rezolvi cat mai devreme, deoarece cu cat trece mai mult timp, cu atat este mai greu de remediat si cu atat mai multe probleme pot fi cauzate.

Iata cateva motive pentru care ar trebui sa iei in serios aceasta problema posturala:

Probleme ale coloanei vertebrale

Daca nu rezolvi problema cu hipercifoza esti predispus si alte probleme asociate, cum ar fi hiperlordoza lombara, care este o curbura excesiva la nivel lombar. Cand partea superioara a spatelui este rotunda, partea lombara incepe si ea sa se rotunjeasca in directia opusa, ceea ce duce la modelarea excesiva sub forma literei „s” a coloanei vertebrale in plan sagital. Vertebrele sunt concepute pentru a sta una peste alta intr-o coloana verticala cu curburi fiziologice. Cand exista o curbura excesiva pe toata coloana vertebrala, discurile intervertebrale trebuie sa absoarba mult mai mult soc. Acest lucru creste riscul pentru probleme de sanatate la nivelul coloanei, deoarece „incarcarea” crescuta pe discuri poate restrictiona fluxul de sange care le mentine sanatoase.

Dureri de gat si postura capului inainte

Pentru a compensa spatele rotund trebuie sa bagi capul in fata pentru a putea mentine pozitia verticala. Spatele tau este menit sa suporte greutatea capului, dar cu o pozitie a capului inainte, gatul poarta aproape toata greutatea. De fapt, doar cativa centimetri de pozitie a capului inainte poate dubla sau tripla sarcina greutatii pe coloana cervicala. Ca si hiperlordoza cervicala, greutatea suplimentara si pozitia nefireasca iti pun in pericol sanatatea coloanei vertebrale. De asemenea, provoaca tensiune la nivelul musculaturii gatului, ceea ce poate duce la dureri de gat si dureri de cap.

Afecteaza aspectul si increderea

In plus, hipercifoza toracala nu arata bine pentru nimeni si aspectul poate afecta si modul in care ne simtim. Modul in care te mentii la nivel fizic se traduce prin modul in care esti ca si persoana, in termeni de incredere si de valoare. Nimeni nu vrea sa aiba acest tip de postura mai ales atunci cand esti copil sau adolescent. Fixarea posturii este un aspect foarte important in ceea ce priveste startul in viata.

Se inrautateste cu varsta

Pe masura ce imbatranesti, hipercifoza toracala te predispune la probleme neurologice cauzate de fluxul sanguin restrans catre creier. Este demonstrat faptul ca exista riscul fracturilor la batrani din cauza modului in care afecteaza mobilitatea. Cu cat ai de mai mult timp hipercifoza toracala cu atat se va agrava in timp.

Cum stim ca avem hipercifoza toracala?

Este destul de usor de spus daca dvs sau copilul dvs are hipercifoza toracala. Hipercifoza toracala este doar una dintre numeroasele probleme de postura pe care le puteti avea dar si cea mai frecventa, Se poate sa aveti doar umerii in fata si rotatie interna dar nu si hipercifoza. Cand umerii sunt in protractie si rotatie interna, omoplatii sunt si ei iesiti in afara in loc sa stea in adeziune de torace. Acest lucru poate sa dea impresia de „cocoasa” dar nu este neaparat o hipercifoza toracala. Pentru a diagnostica hipercifoza trebuie sa te uiti doar la coloana vertebrala, si cel mai bun mod este sa o compari cu un perete.

Test pentru a determina hipercifoza:

1. Stai in picioare cu spatele la un perete
2. Lipeste spatele de perete astfel incat toata coloana sa fie in contact cu el de la gat pana in zona coccisului
3. Evitati sa curbati zona lombara pentru a putea lipi parte superioara de perete. Mentineti o coloana vertebrala neutra.

Daca nu puteti lipi intreaga coloana vertebrala de perete, din cauza curburii la nivel toracal este posibil sa aveti hipercifoza toracala.

Cea mai comuna cauza a hipercifozei toracale

Cum am discutat si mai sus pricipala cauza este mentinerea unei posturi incorecte timp indelungat. Hipercifoza toracala implica un dezechilibru intre musculatura spatelui si cea a pieptului. De obicei, se intampla asta in timp, din cauza mentinerii unei posturi gresite. Cand stam asezati cu spatele rotund si aplecat cu capul deasupra unui smartphone, muschii pieptului sunt scurtati si contractati in timp ce muschii spatelui sunt lungi si intinsi. In timp, muculatura se adapteaza la aceste pozitii. Deoarece musculatura pieptului este contractata, si umerii sunt trasi spre inainte, atunci pieptul incepe sa se prabuseasca. In acelasi timp muschii din zona superioara a spatelui devin isi pierd tonusul si nu sunt suficient de puternici pentru a se opune pozitiei. Muschii pieptului raman scurtati si contractati atata timp cat nu facem stretching suficient. Dureaza aproximativ 20 de minute ca muschii sa dezvolte tensiune si sa atraga dupa sine deformari prin schimbarea posturii. Pentru a-ti repara postura trebuie sa rezolvi aceste dezechilibre musculare.

Dezechilibrele musculare in hipercifoza toracala

In special muchii pectorali, adomenul superior si partea anterioara a intercostalilor sunt muschii scurtati si totodata cei mai afectati in hipercifoza toracala. Ne ajuta in primul rand sa face stretching pe aceste grupe musculare.

Musculatura slaba si intinsa este cea a erectorilor spinali. De-a lungul coloanei vertebrale avem mici muschi stabilizatori care alcatuiesc grupul erectorilor spinali. Erectorul spinal toracic sustine coloana vertebrala toracala si este afectat in momentul in care avem o hipercifoza.

Cum sa-ti imbunatatesti postura

Pentru acest lucru ai nevoie de o abordare multifunctionala. In primul rand sa descoperi cauzele ce au dus la adoptarea acestei posturi incorecte, in al doilea rand sa faci mobilizari si eliberari ale tensiunii din tesuturile moi, cum sunt muschii, si in al treilea rand sa-ti intaresti o anumita zona musculara. Daca luam pas cu pas aceaste lucruri vom avea rezultatele dorite.

Este foarte important sa observam la copiii nostri posturile vicioase, fie ele ale membrelor, dar in special ale coloanei vertebrale: fie ca vorbim de statul la birou si facutul temelor, fie ca vorbim de timpul liber in care acesta se joaca pe telefon, tableta sau, pur si simplu, pe jos cu jucarii, trebuie sa avem grija la modul in care ne asezam si cum mentinem spatele pe parcursul acestor activitati.

Ca modalitate de abordare a exercitiilor pe care le puteti face sau nu cu copilul dvs. in momentul in care observati ca acesta are probleme, trebuie cerut in primul rand sfatul unui specialist. Deoarece multe dintre exercitii functioneaza doar in anumite combinatii. Nu sunt indicate doar abdomenele de exemplu, pentru ca ele realizeaza flexia trunchiului si astfel lucram deja o parte a musculaturii care este deja in tensiune.

Metode de masaj

Masajul de detensionare a musculaturii din jurul coloanei vertebrale e intotdeauna un prim pas pentru a putea corecta curbura. Prin masaj aducem un aport mare de sange in zona respectiva si asa o putem detensiona, putem folosi de asemenea si diferite instrumente pentru acest lucru. Dar mare grija in folosirea acestora pe pielea sensibila a copiilor. Acest tip de masaj se numeste detensionare miofasciala. Mai putem folosi si tehnici din automasaj mai ales pentru copii mai mari si adolescenti. Iata cateva idei:

• Masajul cu o minge – aceasta trebuie sa fie tare cum sunt cele de tenis sau de golf. Te intinzi pe spate cu 2 mingi plasate de o parte si de alta a coloanei vertebrale la nivelul omoplatilor si executi o rulare pe aceste mingi. Pentru a pune si mai multa presiune in zona respectiva putem ridica bazinul de pe sol. Poate fi putin dureros, dar prin practicarea zilnica a acestui masaj putem relaxa foarte mult musculatura.
• Masajul cu o minge la nivelul pectoralilor – aici vizam musculatura de pe ambele parti ale corpului situata intre umar si stern. Sunt diferite metode de a face acest lucru, cea mai blanda metoda este sa faci acest masaj cu mana opusa. Pentru a aplica mai multa presiune, folosind greutatea corpului, incercati sa faceti la un perete si sa rotiti mingea impotriva acestuia. Acelasi lucru dar cu o presiune mult mai mare poate fi facut din culcat pe burta cu mingea intre sol si muschiul pectoral.
• Masajul cu o minge la nivel abdominal – in afara de piept, si musculatura abdominala are de suferit drept urmare putem face si aici acest masaj de detensionare miofasciala. Din culcat pe burta cu pieptul sus si coatele care sa sustina greutatea corpului, punem o minge sub musculatura abdomenului superior pe o parte. Aici putem regla presiunea asupra musculaturii prin schimbarea greutatii corpului. Asigurati-va ca presiunea nu este niciodata mare. Rotiti usor mingea in sus si in jos de-a lungul abdomenului si apoi mutati-o pe cealalta parte.

Exercitii de stretching si mobilitate

Intinderea coloanei vertebrale este punctul cheie in mobilitatea acesteia. Acest lucru este realizat prin mobilizarea articulatiilor intervertebrale. Stretchingul efectuat zilnic face coloana mult mai flexibila. La fel de important in tratamentul hipercifozei este si stretchingul la nivelul pieptului. Acesta este recomandat sa fie efectuat de cel putin 3 ori pe zi.

1. Partea superioara a spatelui – pentru acest stretching este nevoie sa fortam spatele sa se flexeze in directia opusa cifozei prin impingerea mainilor intr-un perete. Pozitioneaza mainile deasupra capului pe un perete, impinge cu mainile in perete in timp ce aduci bazinul in fata. Important aici sa incercati sa mentineti coloana lombara in pozitie cat mai fiziologica.
2. Extensie toracala – pentru acest stretching aveti nevoie de o rola de spuma pentru a forta partea superioara a spatelui in extensie. Este un exercitiu putin mai intens fata de cel de mai sus din cauza rolei care forteaza foarte mult coloana. Asezati-va pe spate cu rola de spuma sub omoplati, mainile la ceafa, lasand corpul sa actioneze cu greutatea lui. Bazinul ramane pe podea si incercati sa mentineti coloana lombara intr-o pozitie cat mai neutra.
3. Stretchingul abdominal – detensionarea musculaturii abdominale ajuta coloana vertebrala sa ajunga intr-o pozitie cat mai neutra. Se executa dintr-o pozitie de yoga numita Cobra, care nu numai ca intinde musculatura abdominala, dar si cea a pieptului. Asezati-va pe burta cu picioarele lipite, palmele pe sol in dreptul umerilor si coatele sus. Se ridica corpul de pe sol cat mai sus cu coatele intinse, fara a ridica soldurile de pe sol. Cu accent pe partea de intindere a zonei superioare a spatelui si ridicarea pieptului spre tavan.
4. Stretchingul pieptului – aceasta intindere a pectoralilor ajuta foarte mult remedierea hipercifozei si este foarte simplu de efectuat, aveti nevoie doar de o usa. Stai in dreptul unei usi, cu palmele pe tocul usii si coatele la 90, aplecati-va in fata pentru a simti intinderea in zona pectoralilor si a partii anterioare a umarului.

Exercitii de forta musculara

Consolidarea muschilor spatelui ii determina sa se contracte, astfel incat sa va ajute in mentinerea coloanei vertebrale in pozitie verticala, in loc sa-i permiteti sa se curbeze. Aceste exercitii de forta sunt usor de facut acasa si ar trebui executate zilnic.

• Superman – in acest exercitiu musculatura abdominala se intinde in timp ce cea a spatelui este in contractie. Este un exercitiu cu propria greutate tot ce aveti nevoie este o saltea. Asezati-va pe burta cu bratele intinse in fata pe langa urechi. Intr-o singura miscare se ridica bratele, picioarele si pieptul de pe sol, cat mai sus. Mentineti 2-3 secunde si reveniti lent la pozitia initiala. Daca este prea greu pentru inceput puteti face acest exercitiu cu bratele pe langa corp.
• T-Hold, Y-Hold si postura Cobra – mentinerea potiziei T si Y implica tinerea de greutati usoare si ridicarea bratelor cu mentinere a partii superioare a corpului ridicata. Este similar cu exercitiul Superman, dar mult mai dificil pentru ca exista o greutate adaugata si se ridica doar partea superioara a corpului. Daca este totusi dificil poate fi executat si fara greutati. Asezati-va in culcat pe burta pe o saltea cu cate o greutate in fiecare mana, ridicati pieptul de pe sol, permitand coloanei lombare sa se curbeze dar incercand totusi sa o mentineti cat mai neutru posibil. Bratele sunt mentinute astfel incat sa formati litera “T” timp de 3-5 secunde. Acelasi lucru se executa, insa brate formeaza de aceasta data litera “Y”, acesta din urma fiind putin mai intens.
• Wall Press – acest exercitiu este foarte eficient in intarirea musculaturii coloanei vertebrale. Din pozitie stand cu spatele lipit de un perete, bratele cu coatele indoite la 90 si ele lipite de perete sau cat mai aproape de el. Extindeti pieptul si apropiati omoplatii in timp ce bratele se ridica deasupra capului fara sa piarda contactul cu peretele. Se exercuta de cel putin 10 ori acesta miscare a bratelor insotita de respiratie.

Sfaturi pentru a evita pozitiile incorecte

In articolul de mai sus am vorbit despre cateva exercitii ce va pot ajuta in a corecta hipercifoza, prin exercitii usoare, executate de acasa, dar regulat. Insa cel mai important in a avea success cu acestea este sa evitam pe cat posibil pozitile ce favorizeaza curbura coloanei vertebrale. Evitand obiceurile si pozitile vicioase si antrenand musculatura putem corecta si mentine o coloana vertebrala in curburi fiziologice. Un aspect foarte important este sa fim perseverenti in executarea exercitiilor, de obicei cat ii ia corpului sa se deformeze, atat sau putin mai mult ii ia sa se refaca.

Iata cateva sfaturi:

• Evitati statul pe scaun cu spatele lipit si sezutul mult in fata
• Pozitia la birou trebuie sa fie una cu picioarele pe sol si un unghi de 90 intre gamba si coapsa. De asemenea ar fi util si un suport lombar pentru sustinerea coloanei lombare
• Dormitul pe spate va poate ajuta foarte mult
• Constientizati-va postura pe parcusul zilei astfel incat sa o puteti corecta cat mai des
• Limitati orele folosiri smartphone-ului in cazul copiilor
• Hipercifoza toracala poate fi accentuata si de un exces de abdomene executate fara un stretching ulterior sau fara a completa antrenamentul si cu exercitii pentru tonifierea musculaturii spatelui
• Pe parcusul programului de corectie a hipercifozei evitati abdomenele ce implica flexia trunchiului