Reabilitarea dupa nastere

Reabilitarea dupa nastere naturala si cezariana. Metode de recuperare pentru mame dupa nastere, inclusiv exercitii pentru corectarea posturii si intarirea musculaturii pelvine.

A. De ce sunt necesare exercitiile dupa nastere naturala si cezariana?

Sarcina dureaza aproximativ 280 de zile sau 40 de saptamani. Organismul mamei parcurge o serie de transformari, schimbarea se petrece treptat si exista un timp de adaptare.

Odata cu fericirea pe care o aduce nou-nascutul, mama trebuie sa faca fata schimbarilor fizice majore, a celor hormonale prin care trece corpul ei, pentru a reveni la statusul initial. Dupa nastere si in perioada postpartum, mama sufera din nou modificari fizice dar petrecute intr-un interval de timp mult mai scurt.

Pot aparea astfel, multe probleme medicale, cum ar fi: incontinenta urinara, durerea la nivelul planseului pelvin, diastaza dreptilor abdominali, durerea lombara, dureri cervicale si de umeri, dureri si amorteala in brate. Daca nu sunt tratate corespunzator, acestea pot afecta sanatatea pe termen lung. De aceea, exercitiul fizic este deosebit de util mamicilor.

Exercitiile practicate postnatal ne ajuta pe noi, femeile:

1. sa ne restabilim tonusul muscular si miscarile complexe ale corpului (amplitudine articulara, forta si putere musculara, rezistenta la efort, coordonare si control miscari, stabilitate si echilibru), atat de necesare cand trebuie sa ridicam pe cel mic, sa il spalam, sa il schimbam, sa il hranim.
2. ne asigura antrenament postural (redreseaza si corecteaza postura trunchiului si a coloanei vertebrale, previne aparitia discopatiei, a durerilor de gat si umeri sau lombare).
3. tonifica muschii planseului pelvin (contracareaza manifestarea incontinentei urinare, a prolaspului genital, recupereaza statusul perineului si ajuta la vindecarea dupa epiziotomie).
4. tonifica musculatura abdominala (previne discomfortul creat de un eventual diastazis al muschilor drepti abdominali, regleaza tranzitul intestinal).
5. introduc tehnici de relaxare si respiratie (toracala si abdominala).
6. imbunatatesc starea generala de bine (efect antistress, antidepresiv, combat anxietatea) intr-o perioada sensibila.

Prin urmare, nu doar cel mic dar si mama are nevoie de atentie, rabdare si ingrijire suplimentara. Orice sfat si ajutor din partea unui medic specialist si apoi a unui fizioterapeut, sunt binevenite.

B. Postpartum sau perioada de dupa nastere este o perioada de schimbare si adaptare. Cand ar trebui sa ne gandim sa incepem acest program de exercitii? Cu ce tip de exercitii sa incepem?

Dedicarea unui timp adecvat exercitiilor de kinetoterapie postnatala ne ajuta sa prevenim problemele aflate in legatura cu sarcina si nasterea (dureri de gat, de umeri si brate, dureri lombare si sciatopatie, hernie, prolapsul vaginal, incontinenta urinara, tulburarile de tranzit digestiv, oboseala extrema). Corpul are nevoie de multa odihna, iar aparatul musculoscheletal, precum muschii cu tendoanele, articulatiile si ligamentele nu sunt in aceeasi stare ca inainte de sarcina.

Teoretic, se considera ca ar trebui sa continui activitatea fizica desfasurata inainte de a ramane insarcinata, si pe durata sarcinii si dupa nastere. Ar fi ideal si deosebit de util. Iata ce va propunem.

1. Sunt specialisti care recomanda reluarea precoce a activitatii fizice. Dupa o pauza de doar cateva zile (3-5 zile) pentru nasterea vaginala fara complicatii, poti (re)incepe activitatea fizica. Cel mai bine este sa astepti 5-7 zile daca ai avut o nastere prin cezariana. Recurgem la exercitii izometrice usoare, prin contractii musculare ale planseului pelvin si peretelui abdominal, de intensitate scazuta, timp limitat. Exercitiile se intrerup daca apare vreun discomfort.
2. Urmeaza etapa postpartum timpuriu de 2-4 saptamani:Se recomanda exercitii foarte usoare, de intensitate scazuta, care vor incepe sa activeze abdomenul inferior si planseul pelvin, fara sa suprasolicite in mod excesiv aceste tesuturi.

   Activitatile aerobe cu impact redus si stretching-ul sunt frecvent recomandate imediat postpartum. Aceasta pot include inotul, gimnastica in apa, mersul pe jos, mersul pe banda la sala, exercitii de intindere sau yoga desfasurata cu blandete, tonifierea simpla a abdomenului inferior si exercitiile Kegel. In aceasta etapa, exercitiile se desfasoara cu prudenta, permitand tesuturilor sa se vindece.

   Este important sa nu depasiti nivelul de activitate care se poate manifesta prin aparitia durerii sau doar al disconfortului. Opriti exercitiul/activitatea fizica desfasurata daca apar scurgeri urinare, dureri sau presiune pelvina ori dureri de spate.

   La sala de sport sau kinetoterapie, alte optiuni cu impact redus, includ: bicicleta stationara (in special cea orizontala), masina eliptica, masina de urcat trepte, stepper.

3. Exercitiile de cresterea fortei musculare incep de la 6 saptamani dupa nastere. Dar intensitatea exercitiilor se creste treptat, dupa 12 saptamani (3 luni).

   Nu se recomanda insa activitatile de nivel mai inalt al efortului fizic desfasurat, cum ar fi: crossfit, alergare, ridicarea de greutati sau HIIT (antrenamentul de inalta intensitate desfasurat pe intervale), deoarece este nevoie de 12 saptamani pentru ca muschii si tesuturile ligamentare sa se vindece.

C. Beneficiile kinetoterapiei postnatale sau postpartum

Exercitiile fizice desfasurate in mod regulat dupa nastere, au numeroase beneficii pentru sanatate, precum:

1. Pierdere sau scadere in greutate. Sa nu uitati sa monitorizati aportul de calorii cand alaptati!
2. Programul de exercitii postpartum poate creste fitness-ul aerobic si cardiovascular, poate imbunatati tonusul muschilor abdominali si puterea musculara generala.
3. Tonifierea planseului pelvin: previne scurgerile accidentale de urina, constipatia, durerea vaginala si nevoia constanta de a urina.
4. Stare de bine si echilibrare psiho-emotionala, cresterea performantei cognitive. Interactiunea sociala prin revenirea intr-o sala de fitness sau kinetoterapie poate imbunatati starea de spirit si poate reduce stresul si anxietatea.

Nu uita! Este util sa faci kinetoterapie si prenatal, inainte de nastere, deoarece te ajuta si la atingerea obiectivelor postnatale.

D. Exercitii usor de executat dupa nastere sau postpartum

1. Exercitii Kegel (se adreseaza planseului pelvin). Pot fi desfasurate din pozitia stand, sezand sau intins pe spate. Inainte de inceperea programului de exercitii este util sa identificati muschii potriviti. Strangeti muschii planseului pelvin, tineti izometric timp de cateva secunde si eliberati. Respirati normal, in timp ce efectuati exercitiul. Repetati de 2-3 ori pe zi. Treptat, contractia planseului pelvin poate fi mentinuta mult mai mult timp si veti creste numarul de repetitii.
2. Respiratia diafragmatica sau respiratia abdominala. Aceasta implica angajarea diafragmei si a muschilor abdominali pentru a umple plamanii cu aer, la capacitatea lor maxima. In timp ce inspirati, utilizati muschii abdominali pentru a trage diafragma in jos. Respiratia diafragmatica umple foarte bine plamanii cu aer, asigura schimburile gazoase, oxigenarea tesuturilor, imbunatateste circulatia si ajuta la relaxarea intregului corp.
3. Mersul pe jos. Mersul pe jos se recomanda sa fie primul exercitiu postnatal pe care il puteti incepe imediat ce va simtiti confortabil in ortstatism (statul in picioare.) Mersul pe jos reda forta musculara a membrelor inferioare, energizeaza corpul, imbunatateste fitness-ul cardiovascular si ajuta la pierderea in greutate, asigura relaxare si stare de bine.
4. Exercitii din patrupedie ce tonifica partea inferioara sau lombara a spatelui. Din pozitia in sprijin pe podea pe cele 4 membre, se alungeste spatele (stretching) tragand omoplatii impreuna, pe linia mediana a spatelui. Tinand soldurile si umerii paraleli cu podeaua, ridici bratul drept si piciorul stang si se mentine pozitia, timp de cateva secunde. Se schimba bratul si piciorul de cealalt parte. Se repeta. Puteti apoi sa intindeti orizontal mana si piciorul opus.
5. Pozitia pisica infuriata – calul desalat. Este o pozitie binecunoscuta de yoga, recomandata in mod constant in suferintele spatelui dar si in kinetoterapia postnatala. Se incepe intr-o pozitie precum o masuta cu 4 picioare (table top), adica din pozitia in sprijin pe podea pe cele 4 membre; mainile pe sol fiind indepartate la latimea umerilor iar genunchii la latimea soldurilor. Inspirati in timp ce va curbati spatele in jos si ridicati capul. Precum un cal care poarta o greutate. Expirati si curbati spatele pana la cel mai inalt arc, obtinut prin contractia musculaturii abdominale aducand spatele intr-o pozitie de „pisica infuriata”. Repetati de mai multe ori.
6. Podul sau puntea pentru muschii fesieri. Exercitiul poate fi efectuat cu sau fara minge de stabilitate. Este mai provocator in a doua varianta, cu mingea. Intindeti-va pe podea cu fata in sus, genunchii indoiti si tineti ambele picioare (talpa) pe podea. Ridicati soldurile in aer, apasand in acelasi timp calcaiele in podea sau mingea de stabilitate si strangeti (contractati) muschii fesieri. Incercati sa ramaneti in linie dreapta de la genunchi la cap, in timp ce corpul se sprijina pe umeri si partea superioara a spatelui.
7. Crunch-urile sau abdomenele din stand pe spate cu genunchii flectati si talpile pe sol. Sunt utile dupa primele 4 luni postpartum.

E. Cateva informatii utile, cu privire la beneficiile exercitiilor fizice desfasurate

1. Exercitii pentru disfunctia planseului pelvin

   Problemele muschilor planseului pelvin pot cauza probleme de incontinenta si stabilitate. La orice varsta, nu doar postpartum. Muschii planseului pelvin susțin organele pelvine, stabilizeaza coloana vertebrala si pelvisul si mentin continenta la nivelul sfincterului uretral si anal.

   Sarcina si nasterea adauga stres acestor muschi care oricum scad in grosime in timpul sarcinii si sunt supuși unor intinderi extreme in timpul nasterii naturale. Pot fi rupti sau incizati in timpul nasterii/travaliului, cauzand scaderea fortei si a tonusului acestor muschi.

   Kinetoterapia dupa sarcina poate intari acesti muschi, putand face fata problemelor de incontinenta, durerilor de spate. Asigura stabilizarea bazinului si echilibru in ortostatism.

2. Kinetoterapie (exercitii) pentru durerea de spate dupa nastere

   Sarcina provoaca modificari semnificative ale greutatii corporale si ale centrului de greutate. Acest lucru poate duce la posturi gresite care slabesc forta musculara abdominala. Apare un stres suplimentar pe spate si pelvis, care poate provoca dureri de spate. Exercitiile pot reduce semnificativ durerile de spate. Kinetoterapia inainte, pe durata si dupa sarcina poate oferi instructiuni de postura adecvate, poate tonifia musculatur spatelui, poate imbunatati flexibilitatea coloanei vertebrale si poate trata durerile de spate. Sunt utile si sfaturile cu privire la ergonomia abordata pentru ingrijirea copiilor. Acest lucru ajuta la prevenirea suferintelor viitoare.

3. Exercitii pentru durerea postpartum de gat si umar

   Multe mame, chiar si cele tinere, sufera de dureri de gat si umar dupa sarcina, ori au senzatia de amorteala de-a lungul bratelor. Curbura coloanei vertebrale cervicale creste pentru a compensa modificarea centrului de greutate, ceea ce va conduce la aparitia simptomelor descrise mai sus. In plus, marirea in volum a sanilor in timpul sarcinii poate provoca rotunjirea umerilor si a partii superioare a spatelui. Alaptarea copilului poate fi facuta intr-o postura gresita, contribuind la asimetria posturala.

   Contractura muschilor centurii scapulohumerale care leaga partea superioara a toracelui de umeri (muschii pectorali) si slabiciunea muschilor superiori ai spatelui (stabilizatori scapulari) pot duce si acestia la rotunjirea spatelui si proiectarea anteriora a capului, accentuand tendinta de aplecare in fata.

   Se ajunge la durere cervicala, de umar si gat, la amorteala in brate dar va creste si stresul la nivelul coloanei cervicale si apare degenerarea discului spinal. Poate fi afectata in mod semnificativ sanatatea pe termen lung, deoarece modificarile coloanei vertebrale pot avea un efect asupra restului corpului.

   Kinetoterapia poate ajuta sa intariti muschii potriviti, sa reduceti stresul articular si dezechilibrele posturale, asigurand sanatatea pe termen lung a coloanei vertebrale.

4. Exercitii pentru probleme legate de vezica urinara dupa sarcina

   Aproximativ 10% dintre femei sufera fie de incontinenta urinara, fie de retentie urinara dupa sarcina si nastere. Incontinenta urinara este urinarea involuntara sau scurgerea de urina in timpul activitatilor precum rasul, stranutul sau exercitiile fizice. Dificultatea de a urina se poate datora retentiei urinare, care poate dura cateva zile postpartum.

   Se recomanda sa beti multe lichide, sa urinati numai cand vezica urinara se simte plina si va faceti un un obicei din a practica exercitiile pentru planseul pelvin (Kegel), deoarece ele pot ajuta la rezolvarea acestor probleme. Alaturi de exercitiile pentru planseul pelvin, se poate utiliza stimulare electrica a planseului pelvin. Ajuta, o data in plus, la rezolvarea problemelor vezicii urinare.

5. Exercitii fizice postnatal, dupa cezariana

   Atat nasterea prin cezariana, cat si nasterea naturala, necesita ingrijire si tratament postpartum. Cezariana este o interventie chirurgicala majora si necesita propriul program de reabilitare postoperatorie. Trebuie aferita atentie la activitatile zilnice, deoarece corpul se recupereaza dupa o interventie chirurgicala majora. Prin kinetoterapie se asigura reducerea durerii post-chirurgicale, a prolapsului de organ, a dezvoltarii tesuturilor cicatrice la locul inciziei. De asemenea, poate rezolva alte probleme generale postnatale, cum ar fi incontinenta, postura defectuoasa si durerea.

6. Kinetoterapie (exercitii) pentru cresterea tonusului muschilor abdominali

   Sarcina si nasterea afecteaza in mod semnificativ muschii abdominali si linia alba, care se intind. Acest aspect le scade puterea si capacitatea de a produce o contractie puternica. Muschii liniei alba s-ar putea separa in timpul sarcinii si nu au tendinta de a se uni spontan dupa nastere. Aceasta afectiune este cunoscuta sub numele de diastaza dreptilor abdominali. Provoaca tensiune pelvina, intretine hipotonia abdominala si conduce la dureri de spate.

   Kinetoterapia post-sarcina poate imbunatati puterea muschilor abdominali, ceea ce impiedica instalarea afectiunilor spatelui si-a organelor abdominale care au tendinta sa cada (prolaps, hernie) din cauza lipsei de sprijin. De asemenea, poate ajuta la revenirea in forma si la recapatarea unui abdomen plat.

   F. Sfaturi practice pentru mamici

   Nu ridicați nimic greu in primele doua luni dupa nastere.

   Nu va aplecati inainte; flectati soldurile si indoiti genunchii daca trebuie sa ridicati o greutate.

   Asigurati-va o postura corecta in timp ce alaptati copilul.

   Beti multa apa si mancati alimente cu continut ridicat de fibre.

   Abordati problemele medicale si cele de postura cat mai curand posibil, pentru a preveni imbolnavirile ulterioare.

   Kinetoterapia trebuie inceputa inca din al treilea trimestru de sarcina si presupune tonifierea coloanei vertebrale si abdomenului, exercitii pentru planseul pelvin, tehnici de imbunatatire a flexibilitatii membrelor inferioare si a pelvisului si gestionarea durerii. Veti continua apoi postpartum.

   Vindecarea dupa epiziotomie sau dupa ruptura de perineu in timpul nasterii pot beneficia de fizio si kinetoterapie.

   La Centrokinetic, medicii si terapeutii nostri concep programe personalizate de kinetoterapie ce pot fi desfasurate de viitoarele mamici inainte, pe durata sarcinii si stabilesc program de reabilitare dupa nastere.

   Alaturi de kinetoterapie puteti beneficia de scaunul de electrostimulare a planseului pelvin, programe de electrotimulare a musculaturii abdominale slabita, masaj de relaxare, masaj terapeutic, terapie.