7 Tipuri de exercitii pentru scolioza

• Introducere in scolioza
• Exercitii pentru scolioza
• Program de exercitii vizate
• Exercitii de evitat
• Sfaturi de gestionare a locuintei
• Concluzii scolioza

Introducere in scolioza

Scolioza determina curbarea laterala a coloanei vertebrale, provocand durere si modificari in mersul unei persoane. Exercitiile si elongatiile sunt componente vitale ale tratamentului. In cazuri usoare, oamenii pot trata scolioza cu exercitii specifice si intinderi, eliminand nevoia unei interventii chirurgicale. In timp ce unele afectiuni medicale pot provoca scolioza, cea mai tipica forma de scolioza este scolioza idiopatica pentru adolescenti. Aceasta forma de scolioza se dezvolta in timpul pulseului de crestere si afecteaza 2-3% din populatie.

In timp ce cercetarile au gasit dovezi ce sustin exercitiile specifice pentru scolioza, este mult mai bine pentru o persoana cu scolioza sa se consulte cu un cadru medical sau kinetoterapeut despre cele mai bune intinderi si exercitii pentru acestea.

Exercitii pentru scolioza

Exercitiile potrivite pentru scolioza depind de localizarea curbei scoliozei. Persoanele cu scolioza lombara ar trebui sa se concentreze pe exercitii corespunzatoare zonei lombare, in timp ce persoanele cu scolioza toracica trebuie sa faca exercitii specifice umerilor. Medicii pot recomanda urmatoarele exercitii si intinderi pentru persoanele cu scolioza:

Inclinatii pelvine

O inclinare pelvina va ajuta la intinderea muschilor contractati si a zonei lombare. Pentru a face o inclinare pelviana:

• Intindeti-va pe spate, cu picioarele plate pe podea si genunchii indoiti.
• Strangeti muschii abdomenului in timp ce aplatizati spatele spre podea.
• Mentineti 5 secunde, in timp ce respirati normal.
• Relaxati.
• Faceti doua seturi de 10 repetari.

Ridicati bratele si picioarele simultan

Oamenii isi pot lucra zona lombara prin ridicarea simultana a bratelor si picioarelor. Pentru a face ridicarile:

• Intindeti-va pe burta cu fruntea la pamant.
• Extindeti-va bratele peste cap, cu palmele pozitionate plane pe sol. Tineti picioarele drepte.
• Ridicati un brat de pe sol.
• Tineti una sau doua respiratii complete, apoi coborati bratul in jos.
• Repetati cu fiecare brat si fiecare picior.
• Faceti 15 repetari pe fiecare membre.

Cat-Camel

Cat-Camel este o postura de yoga. Poate ajuta in mentinerea coloanei vertebrale flexibile si fara durere. Pentru a face postura Cat-Camel:

• Incepeti pe maini si genunchi, asigurandu-va ca spatele este aliniat, iar capul si gatul sunt relaxate.
• Respirati adanc, apoi trageti muschii abdominali in sus, arhivandu-va spatele.
• Expirati si eliberati muschii abdominali, arcuind spatele, lasand burta sa cada si ridicand capul spre tavan.
• Faceti doua seturi de 10 repetari.

Bird-Dog

Pozitia pasare-caine este un alt exercitiu inspirat din yoga. Pentru a face acest exercitiu:

• Incepeti pe maini si genunchi cu spatele drept.
• Asezati-va mainile direct sub umeri, cu genunchii direct sub solduri.
• Extindeti un brat drept inainte si in timp ce extindeti piciorul opus drept inapoi.
• Respirati normal si tineti 5 secunde.
• Repetati cu bratul si piciorul opus.
• Faceti 10-15 repetari pe fiecare parte.

Intinderea marelui dorsal

Oamenii isi pot intinde marele dorsal- cel mai mare muschi din partea superioara a corpului, cu aceasta intindere. Scolioza toracica afecteaza in mod direct acesti muschi. Scolioza lombara poate provoca, de asemenea, tensiunea din zona lombara care se extinde pana la marele dorsal.

Pentru a face o intindere a marelui dorsal:

• Stai cu o postura buna intr-o pozitie neutra.
• Tineti picioarele la latimea umerilor si genunchii foarte usor flectati.
• Ajungand peste cap cu ambele maini, apucati-va de incheietura mainii drepte cu mana stanga.
• Inclinati usor spre partea dreapta pana cand simtiti o intindere in partea stanga a corpului.
• Mentineti una pana la doua respiratii, apoi apasati cu piciorul stang pentru a reveni la pozitia initiala.
• Repetati partea opusa.
• Faceti 5-10 repetari pe fiecare parte.

Presa abdominala

Avand muschii abdominali puternici poate ajuta la preluarea unei parti din presiunea muschiului spatelui. De asemenea, poate ajuta o persoana sa mentina o postura buna.

Pentru a face o presa abdominala:

• Intindeti-va pe spate cu picioarele plate pe pamant si genunchii indoiti.
• Mentineti spatele intr-o pozitie neutra, fara tensiune.
• Ridicati ambele picioare inferioare de pe podea pana cand ating un unghi de 90 de grade.
• Pentru a contracta musculatura abdominala, folositi mainile pentru a impinge in jos pe genunchi in timp ce trageti genunchii spre maini in acelasi timp. Acesta este un exercitiu static, ceea ce inseamna ca picioarele si bratele nu ar trebui sa se miste atunci cand apasati.
• Mentineti trei respiratii complete si apoi relaxati-va.
• Faceti doua seturi de 10 repetari.

Practicarea unei posturi bune

O postura buna poate reduce durerea si tensiunea musculara. De cateva ori pe zi, fiecare persoana isi poate realinia postura corect. Pentru a avea o postura buna atunci cand stai in picioare:

• Lasa-ti umerii in jos si inapoi.
• Pozitioneaza urechile peste umeri.
• Trageti-va usor barbia in asa fel incat sa nu se ridice inainte sau prea in jos.
• Contracta abdomenul usor.
• Deblocati usor genunchii.

Cand stai, mentine spatele drept si urechile peste umeri. Picioarele trebuie sa fie intr-o pozitie neutra si sa nu fie incrucisate. Poate ajuta la scanarea corpului pentru detectarea semnelor de tensiune. De exemplu, unii oameni isi incordeaza inconstient umerii sau se apleaca usor intr-o parte, mai ales atunci cand sufera de durere sau stres.

Program de exercitii vizate

Medicii si cercetatorii au dezvoltat mai multe programe de scolioza vizate. De exemplu, Scientific Exercises Approach to Scoliosis (SEAS) Abordarea exercitiilor stiintifice asupra scoliozei (SEAS) este un program individualizat care invata o persoana sa isi corecteze constant postura si sa isi corecteze pozitia coloanei vertebrale.

Cel mai potrivit program de exercitii depinde de tipul si gradul scoliozei. Daca medicul recomanda un program de exercitii specifice, intrebati daca este sigur sa faceti alte exercitii la domiciliu si ce exercitii trebuie evitate.

Exercitii de evitat

Unele activitati si exercitii pot inrautati sau amplifica simptomele scoliozei si pot creste riscul de rani secundare. Persoanele cu scolioza ar trebui sa evite:

• Mentinerea gatului aplecat inainte, astfel incat capul sa fie orientat in jos, cum ar fi atunci cand utilizati un smartphone.
• Jocul de fotbal si alte sporturi de mare contact sunt periculoase pentru persoanele cu scolioza.
• Baletul si gimnastica pot rani, de asemenea, coloana vertebrala toracica.
• Extinderea repetata a torsului, care poate aparea in unele pozitii de yoga, pasi de balet sau gimnastica.
• Expunerea coloanei vertebrale la impacturi repetate din sarituri sau alergari, responsabile pentru acest tip de activitate fiind trambulina, calaria si alergarea pe distante lungi sau pe suprafete dure.

Sfaturi de gestionare a locuintei

Pe langa exercitii fizice, o serie de solutii de gestionare a locuintei pot fi de ajutor. Acestea includ:

• Incalzirea. Incalzirea poate impiedica o curba a coloanei vertebrale sa se agraveze, reduce durerea si imbunatateste mobilitatea. Strategia potrivita de legare depinde de tipul de scolioza pe care o are o persoana, asa ca discutati cu un medic inainte de a incerca acasa.
• Alegerea mobilierului potrivit. Un scaun sau o saltea ergonomica poate sprijini mai bine coloana vertebrala si spatele, reducand durerea.
• Masaj. Unii oameni constata ca masajul ajuta in durerile de scolioza.
• Tratamentul chiropractic: Vizitarea unui chiropractic specializat in scolioza poate ajuta la ameliorarea disconfortului si a durerii. Desi acest lucru nu va vindeca scolioza, poate imbunatati foarte mult calitatea vietii pentru o persoana cu afectiune.

Concluzii scolioza

Scolioza variaza de la usor la sever. In unele cazuri, observatiile si exercitiile la domiciliu sunt suficiente pentru a corecta o curba a coloanei vertebrale. In cazuri mai severe, o persoana poate avea nevoie de tratament suplimentar, incluzand incalzirea, exercitii si operatie. Deoarece scolioza poate afecta mobilitatea si bunastarea unei persoane, este esential sa va prezentati la un specialist in tratamentul scoliotic inainte de a decide un tratament.

Dr. Renata Czego, medic specialist de recuperare medicala, ne povesteste in video-ul de mai jos despre scolioza.