Alimentatia in perioada menopauzei

Alimentatia in perioada menopauzei

Odata cu inaintarea in varsta, constatam ca e tot mai greu sa ne mentinem greutatea. Ce faceam la 20 de ani nu mai functioneaza la 40, iar lucrurile devin cu atat mai complicate dupa 50 de ani. Dupa menopauza si inclusiv in etapa premergatoare menopauzei, kilogramele incep sa se acumuleze din ce in ce mai rapid, desi nu vorbim neaparat de excese sau de schimbari alimentare fata de perioada anterioara.

Dezechilibrele hormonale ce au loc in aceasta perioada, caracterizate in principal prin scaderea estrogenului, determina acumularea de kilograme, cu depunere in special in zona abdominala. Datorita modificarilor hormonale are loc si o modificare la nivelul compozitiei corporale, caracterizata printr-o scadere a masei musculare si o crestere a masei de tesut adipos. Pierzand masa musculara, automat si metabolismul incetineste. Pe langa kilogramele acumulate, are loc in paralel si o retentie de apa accentuata. E important ca orice femeie sa fie informata despre aceste modificari fiziologice si sa le inteleaga. Multe femei vin la consultatie cu un sentiment de vinovatie, pentru ca se ingrasa vizibil de la o zi la alta sau pentru ca formele li se schimba. Insa toate aceste lucruri sunt perfect normale.

Cea mai buna metoda de a evita surplusul de kilograme in perioada menopauzei este sa te asiguri ca intri in aceasta etapa cu o greutate normala. Apoi, este important sa reduci numarul caloriilor. Necesarul caloric scade cu aproximativ 200 de calorii pe zi dupa varsta de 50 de ani, in comparatie cu decada anterioara. Nu iti recomand sa incepi sa numeri caloriile, pentru ca de cele mai multe ori acest lucru creeaza si mai multe frustrari. De asemenea, trebuie sa intelegi ca nu doar numarul caloriilor conteaza, ci si calitatea acestora. Trei mese pe zi, cu pauza de minim 4-5 ore intre ele, sunt suficiente. Orice gustare de peste zi trebuie considerata tot un aport caloric. De asemenea, e important sa consumi alimente dense din punct de vedere nutritiv si sa ai la fiecare masa legume sau salate, proaspete sau gatite.

Consuma proteine de calitate! Opteaza pentru o carne mai slaba, cum ar fi cea de peste sau cea de pasare. Carnea rosie trebuie mancata de maxim doua ori pe saptamana, pentru ca aduce un exces de grasimi saturate. Iar carnea rosie procesata (mezelurile) aduce un exces de sodiu de pana la 400 ori mai mare, ce amplifica retentia de apa. Proteinele vegetale sunt o sursa excelenta si de fibre, iar in aceasta categorie intra leguminoasele precum fasolea, lintea, nautul sau soia. Ouale sunt o sursa de proteina completa, care nu trebuie sa lipseasca din meniul tau. Lactatele aduc aportul de calciu necesar unui sistem osos echilibrat, dar si in cazul lor trebuie sa ai grija, pentru ca vin la pachet cu multe grasimi. De aceea, iti recomand sa consumi mai degraba lactate fermentate, din categoria iaurt, kefir, sana, lapte batut. Iar daca iti e pofta de ceva dulce, mananca un fruct. Evita alimentele procesate, alimente de tip fast food, pentru ca sunt produse hipercalorice, ce contin cantitati mici de nutrienti. Evita prajelile si gateste mai mult la cuptor sau la gratar.

Pentru a avea rezultate de durata, nu vorbim doar de o dieta echilibrata, ci de un stil de viata sanatos. Miscarea este esentiala in aceasta perioada. Exercitii fizice moderate sunt recomandate nu doar pentru pierderea in greutate, ci si pentru intarirea musculaturii, reglarea tensiunii arteriale si imbunatatirea calitatii vietii. Miscarea te va ajuta si sa ai un somn mai odihnitor. Cand orele de somn sunt putine, exista tendinta de a lua mai multe gustari nesanatoase de-a lungul zilei si de a manca mai mult. Stilul de viata are un impact major asupra dietei. Felul in care mancam, ceea ce mancam, sunt influentate direct de ceea ce simtim. In cele mai multe cazuri, atunci cand suntem stresate, obosite, cea mai la indemana solutie pentru a ne simti mai bine este mancarea, in special dulciurile. Cu cat mancam mai mult, cu atat ne distragem atentia de la problemele care ne macina. Dar problema ramane mereu acolo, determinand repetitiv acelasi tip de reactie. Componenta emotionala este extrem de importanta si tocmai de aceea nu vorbim doar despre nutritie per se, ci si despre viata de zi cu zi. In momentul in care reusesti sa iti acorzi mai mult timp tie, sa ai o stare buna de spirit, atunci va fi mai usor sa controlezi si ceea ce mananci.