Postura corecta a spatelui: cum sa eviti durerile de spate pe termen lung

Felul in care stam la birou, modul in care ne aplecam, purtatul gentii pe umar, ridicarea greutatilor, pozitia din timpul condusului si cea din timpul somnului â toate au un impact asupra coloanei vertebrale.

De-a lungul timpului, stresul unei posturi proaste poate schimba caracteristicile anatomice ale coloanei vertebrale, ceea ce duce la posibilitatea aparitiei unor iritatii nervoase, a unei inflamatii, precum si a problemelor cu muschii, discurile si articulatiile. Astfel apar durerile de spate si gat, durerile de cap, oboseala si, eventual, ametelile.

Atunci cand apare durerea, multi oameni urmeaza programe scurte de recuperare care remediaza efectele. Pentru evitarea durerilor pe termen lung insa, sunt necesare proceduri de fiziokinetoterapie completate de schimbarea obiceiurilor care au provocat problemele.

Pentru ambele, va prezentam aici recomandarile noastre. 

Recomandari pentru o postura corecta

Multi dintre noi ajung sa aiba o afectiune a spatelui. In functie de meserii, incidenta afectiunilor coloanei este:

• Constructii: 30% probleme cervicale si de umar, 57% dureri de spate
• Asistente medicale: 80% probleme lombare si de umeri
• Casierie si front desk: 50% probleme pe partea superioara a coloanei
• Manufacturare: 35% probleme lombare
• Agricultura: 61% probleme lombare
• Hotel si restaurante: 36% dureri de spate
• Transport (soferi): 35%
• Munca de birou: 80% in zonele lombara si cervicala

Raportat la varsta, incidenta afectiunilor coloanei vertebrale este:

• 20-39 ani: 34%
• 40-59 ani: 59%
• 60-80 ani: 93%

Practic, indiferent de afectiunea de care suferiti (prolaps discal, hernie de disc, scolioza, cifoza, spondiloza, discopatie etc), tratamentul de intretinere nu are rolul de a vindeca afectiunea de baza (cele mai multe nu se pot vindeca), ci de a elimina durerea pentru a creste confortul vietii.

In general, cand discutam despre intretinere, trebuie sa plecam de la ce anume a declansat problema, factorul mecanic fiind pe primul loc:

• nu ne miscam cum trebuie
• nu ne aplecam cum trebuie
• nu stam la birou cum trebuie
• nu ne ridicam cu orele de pe scaun
• suntem sedentari
• avem exces de greutate
• nu folosim o perna sau o saltea corecta in timpul somnului

Prin presiunea exercitata asupra discurilor intervertebrale in timpul activitatilor zilnice si prin suprasolicitarea musculaturii spatelui, inclusiv a ligamentelor, factorul mecanic joaca un rol foarte important in aparitia afectiunilor coloanei vertebrale. In acelasi timp, lipsa unui suport muscular bun provoaca o suprasolicitare a coloanei in timpul activitatilor zilnice, aparent neimportante sau banale.

Discul intervertebral este o parte esentiala a coloanei vertebrale. Presiunea la care este supus acest disc este foarte importanta si variaza, fiind minima in momentul in care stam intinsi pe spate in pat si maxima in momentele in care stam pe scaun si in care ne aplecam.

Iata cateva exemple de presiune asupra discului intervertebral in timpul activitatilor zilnice:

• statul la orizontala: 25 kg presiune pe disc
• ridicatul in picioare: 125 kg presiune pe disc
• statul pe scaun: 175 kg presiune pe disc
• aplecatul fara indoirea genunchilor: 175 kg presiune pe disc

Postura corecta a spatelui

Postura corecta in timpul aplecatului

• Indoiti-va genunchii si folositi mai degraba muschii picioarelor decat muschii spatelui pentru a ridica o greutate

• Evitati rasucirea spatelui inferior in timpul ridicarii
• Transportati obiectele grele cat mai aproape de corp. Distribuiti greutatea in mod egal pe fiecare parte a corpului in timpul caratului

• Daca purtati o geanta de umar, mutati-o frecvent de pe o parte pe alta, pentru a evita stresarea unei portiuni a spatelui
• Privitul la telefon solicita foarte mult coloana atunci cand nu este folosita o postura corecta

Pozitia corecta pe scaun la birou

Pozitia mai buna este asezarea in scaunul de birou si utilizarea suportului lombar al scaunului, pentru a mentine capul si gatul in pozitie verticala.

Luati pauze de stretching (intindere a musculaturii) si pauze de mers pe jos daca stati pe un scaun de birou pentru perioade lungi de timp (se recomanda ridicarea de pe scaun o data la fiecare 30-40 de minute).

Nu stati aplecat peste calculator. Folositi scaunul si biroul cu marimi raportate la inaltimea dumneavoastra.

Postura corecta in timpul condusului

Folositi fie un prosop rulat, fie un suport comercial pentru spate, plasat intre spatele inferior si spatarul scaunului, pentru mai mult confort si suport pentru curba naturala a spatelui inferior. In zilele noastre, masinile au suport lombar cu dimensiuni variabile. Folositi-l.

Pozitia in timpul somnului

• Evitati sa dormiti pe burta
• Dormiti pe spate, folosind o perna cu suport cervical
• Cand dormiti pe o parte, trageti genunchii la piept si folositi o perna groasa pentru a sustine gatul la acelasi nivel cu restul coloanei

• Pentru a evita suprasolicitarea spatelui, intoarceti-va pe o parte si ridicati-va

Activitatile casnice

• Pentru a evita indoirea gatului in timpul cititului, tineti cartea mai sus, eventual folositi un suport.

Cand va incheiati la pantofi, nu va aplecati foarte mult in fata, folositi un suport.

• Cand trageti de un obiect, tineti spatele drept si evitati rasucirea spatelui.
• Fiti atenti atunci cand purtati o geanta. Nu o incarcati foarte mult cu obiecte inutile, pentru ca, odata cu cresterea greutatii, geanta poate dezechilibra coloana. Procedati la fel cand vine vorba de ghiozdanul copiilor.

• Cand vorbiti la telefon, tineti capul in pozitie verticala, tineti telefonul cu mana sau folositi castile (inclusiv la birou si in masina).
• Tineti spatele drept chiar si pentru activitatile simple de zi cu zi, evitand indoirea spatelui si rasucirea acestuia. Mare atentie la ridicatul greutatilor de jos.

• Evitati ridicatul deasupra umerilor, folositi o scara sau unelte cu maner lung

Mentinerea greutatii

Incercati sa ajungeti la o greutate apropiata de cea ideala. Indicele de masa corporala este definit ca raportul dintre masa corporala (IMC), exprimata in kilograme, si patratul inaltimii, exprimat in metri. Formula are ca rezultat o cantitate exprimata in kg/m2.

• IMC sub 18,5. Risc pentru sanatate: ridicat. Aceasta valoare indica riscuri pentru sanatate, este mult prea mica pentru o sanatate optima.
• IMC 18,5-24,9. Risc pentru sanatate: minim/scazut
• IMC 25-29,9. Risc pentru sanatate: scazut/moderat
• IMC 30-34,9. Risc pentru sanatate: moderat/ridicat. Acesta e un semnal de avertizare: schimbati-va dieta acum.
• IMC peste 35. Risc pentru sanatate: ridicat. Greutatea va afecteaza in mod radical sanatatea. Scapati de surplusul de greutate.

Plan de intretinere

Planul de intretinere este foarte important pentru mentinerea sanatatii la nivelul coloanei vertebrale. In primul rand, trebuie sa incercati sa adoptati regulile prezentate anterior. Apoi,

• In primele 2 luni, veniti de 2 ori/saptamana pentru a afectua kinetoterapie si elongatii cu scopul de a creste mobilitatea vertebrala, de a decomprima coloana vertebrala, practic de a scadea presiunea intervertebrala. Pe termen lung, simplul fapt ca s-a rezolvat pe moment problema nu ofera garantii ca ea nu va reveni odata cu oprirea tratamentului.
• Incepand cu luna a 3-a, e suficient sa veniti doar o data pe saptamana.
• In cursul acestor sedinte de intretinere, kinetoterapeutii nostri pot adapta procedurile la starea dumneavoastra locala â de exemplu, pot inlocui unele terapii in functie de gradul de durere pe care il aveti.
• O data pe luna trebuie sa va consulte unul dintre medicii nostri pentru a va evalua evolutia medicala. In anumite cazuri selectate pe unele protocoale internationale, este nevoie sa asociem infiltratii locale pentru o evolutie si mai buna.
• Necesitatea investigatiilor imagistice (Rx, RMN) va fi stabilita de medic in timpul consultatiilor. Toate investigatiile imagistice necesare sunt supervizate de Dr. Sorin Ghiea, presedintele Societatii Romane de Investigatii Musculo-Scheletale, unul dintre medicii radiologi cu experienta din Romania.
• Ori de cate ori avem nevoie de o parere avizata a unui neurolog sau neurochirurg, Centrokinetic apeleaza la colegii nostri din clinica NeuroAxis.